Sommeil : que manger le soir pour bien dormir ?.

Un français sur cinq souffre de troubles du sommeil. Cela se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit ou trop tôt le matin et/ou une sensation de sommeil non récupérateur. Ces troubles ont un retentissement important sur notre journée : un manque d’énergie, une somnolence, des problèmes de concentration et une perturbation de l’humeur.

Bien dormir est alors essentiel pour notre santé physique et mentale et permet notamment une réduction de la fatigue et du stress. Comment retrouver un sommeil de qualité grâce à l’alimentation ? Quels sont les aliments à privilégier au dîner et ceux à bannir ? Voici donc quelques clés pour favoriser un bon sommeil grâce au contenu de notre assiette.

Un dîner suffisamment consistant

Manger léger au dîner est souvent préconisé afin d’éviter de prendre du poids. Mais, sous prétexte de manger léger, on mange souvent trop peu, ce qui peut engendrer un réveil dans la nuit à cause d’une sensation de faim. On évite alors les repas avec une ou deux composantes, comme par exemple une soupe et un yaourt ou une salade composée uniquement de légumes et un fruit. La règle de base est de manger suffisamment et de trouver un juste équilibre entre un repas copieux et un repas trop léger. 

Quels aliments manger le soir ? 

Les aliments à base de sucres lents (pommes de terre, riz, pâtes, lentilles, pain…) sont à privilégier grâce à leur effet sur la satiété. Manger des féculents le soir permet aussi la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, qualifiée d’hormone du sommeil.  

Pour produire de la sérotonine, le tryptophane est indispensable, mais notre corps ne fabrique pas cet acide aminé, il doit obligatoirement être apporté par l’alimentation. On le trouve dans les aliments riches en protéines : les viandes, les poissons, les produits laitiers, les oeufs, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), mais aussi dans les fruits à coque (noix, noisettes, noix de cajou, amandes), les graines de courges et les bananes. 

Quels fruits mettre au menu le soir ? 

La pomme, à croquer ou en compote, est un dessert idéal au repas ou même en cas de petite fringale. Les fruits riches en vitamine C (orange, pamplemousse, kiwi, mangue…) ne sont pas à exclure au dîner, car aucune étude n’a démontré que cette vitamine perturbe le sommeil. La banane est l’allié du sommeil en raison de sa richesse en tryptophane. 

Il est aussi intéressant de favoriser une alimentation équilibrée, variée et riche en fibres afin de diversifier le microbiote intestinal. En effet, plus celui-ci est riche, plus la production de sérotonine sera efficace.

Quelles tisanes choisir pour bien dormir ? 

Les tisanes sont une véritable aide pour faciliter l’endormissement, parce qu’elles permettent d’instaurer un rituel avant le coucher que le cerveau va interpréter comme un signal du sommeil. Les tisanes, telles que le tilleul et la camomille ont des vertus calmantes, favorisent l’endormissement et diminuent l’anxiété. La passiflore et le houblon sont aussi des tisanes indiquées pour un bon sommeil. La valériane a un effet bénéfique sur l’anxiété mais les études ne démontrent pas une efficacité nette sur le sommeil. 

Quels aliments à éviter au dîner ? 

Les repas riches en graisses (plats en sauce, fritures, junk food, viandes grasses…) sont difficiles à digérer et ne doivent donc pas figurer au menu le soir. Pour les mêmes raisons, les repas copieux sont à bannir, notamment car ils augmentent le risque de reflux gastriques, ce qui peut perturber le sommeil. 

La prise alimentaire de sucres rapides peut engendrer une fringale peu de temps après l’endormissement et donc favoriser un réveil dans la nuit. Dans ce cas, il est conseillé d’éviter les aliments à index glycémique élevé, comme les boissons sucrées, les sucreries, les glaces… 

Éviter la caféine le soir

Même s’il existe des différences individuelles, la consommation excessive ou trop tardive de caféine peut nuire à la qualité du sommeil (réduction de la durée, sommeil plus léger, réveil nocturne) et engendrer le cercle vicieux bien connu : insomnie – fatigue – consommation de café.

La caféine est présente non seulement dans le café, mais aussi dans :

• le thé,
• les boissons énergisantes,
• les boissons à base de cola
• même le chocolat noir. Précisons toutefois que manger quelques carrés de chocolat n’aura pas d’impact sur votre sommeil.

Étant donné que la concentration de la caféine diminue très progressivement, il est particulièrement recommandé d’éviter de consommer ces boissons après 14h. 

Rappelons également que boire de l’alcool le soir entraîne une détérioration de la qualité du sommeil, avec une fragmentation du sommeil, des réveils nocturnes fréquents et parfois même des cauchemars. 

Se coucher combien de temps après avoir mangé? 

Dîner 2 à 3 heures avant de dormir est souhaitable, car la digestion provoque une élévation de la température corporelle, nuisible au sommeil. Par contre, si vous avez dîné tôt, il est conseillé de prendre une petite collation avant le coucher (une pomme, un yaourt, un verre de lait …). 

En conclusion, si la composition du dîner a un impact sur notre sommeil, le rythme des repas dans la journée est aussi important car il participe au cycle veille – sommeil. Il est souhaitable d’adopter des horaires de repas réguliers avec l’instauration d’un goûter. Cela permet notamment de manger plus sereinement au repas du soir et d’éviter de trop manger grâce à une sensation de faim modérée.  

De plus, le sommeil joue un rôle essentiel sur la régulation de l’appétit. En cas de manque de sommeil, notre faim a tendance à augmenter, nos choix alimentaires vont s’orienter vers une envie de grignoter des aliments caloriques, riches en sucres et en graisses. On peut alors observer une prise de poids. Il est donc important de prendre soin de notre sommeil pour mieux se nourrir. 

En résumé, voici les éléments à retrouver dans son diner pour un bon sommeil

• un dîner composé d’ingrédients facile à digérer
• un apport en sucres lents (pâtes, riz, quinoa, pain…)
• une source de protéines animales ou végétales (oeufs, jambon, yaourt, fromage blanc, pois chiche, haricots rouges, lentilles…)
• un apport en fibres (soupe de légumes, salade de crudités, légumes en accompagnement, fruits frais, compotes, céréales complètes…