Que vous soyez fumeur régulier ou occasionnel, vous vous demandez peut-être si le fait d'arrêter de fumer peut avoir une incidence sur la qualité du sommeil et sur la fatigue ? La réponse est oui ! On vous en dit plus sur le tabac et le sommeil. Quelques chiffres clés sur le tabagisme Spoiler alert, vous le savez sûrement, le tabac peut nuire gravement à la santé sur de nombreux aspects. En effet, reconnu parmi les causes de mortalité prématurée (il s’agit de la deuxième cause de décès précoce), le tabagisme est associé à de nombreuses maladies chroniques telles que les cancers, les maladies respiratoires, les maladies cardiovasculaires, les AVC et le diabète. Dans le monde, on estime à 29,6 % les hommes et 5,3 % les femmes qui fument quotidiennement et en 2016, on comptait près de 5,5 millions de décès liés au tabagisme. Ainsi, l’arrêt du tabagisme constitue un enjeu de santé publique majeur et de bien-être physique et mental pour tous les fumeurs. (1) L'impact de la nicotine sur le sommeil, un excitant qui peut perturber Dans la vie quotidienne, le tabac peut provoquer des troubles du sommeil importants. On observe notamment un allongement des délais d’endormissement et des réveils nocturnes et agités. Et pour cause, les cigarettes sont composées de nombreux produits nocifs pour la santé tels que le goudron et la nicotine. Cette dernière est une substance excitante et stimulante, souvent à l’origine de troubles du sommeil. La quantité et la qualité du sommeil peuvent ainsi être perturbées. Nicotine et fatigue : explications En effet, au niveau biologique, la nicotine stimule les récepteurs cholinergiques de notre cerveau, ce qui induit la libération de nombreux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil et de l’éveil. C’est le cas de la dopamine, de la noradrénaline, de la sérotonine par exemple. Ainsi, en favorisant la libération de ces neurotransmetteurs, la nicotine procure des sensations d’excitation et d’éveil. Elle augmente donc la vigilance et réduit le sommeil aussi bien au niveau de l’endormissement que sur le maintien du sommeil. De plus, à la longue ce manque de sommeil, provoque une fatigue importante chez le fumeur lié à un manque de récupération. (3)(4) Le tabac favorise l’apnée du sommeil Le syndrome des jambes sans repos C’est également un fait connu, le tabagisme favorise le syndrome des jambes sans repos. (2) Il s’agit d’un trouble neurologique caractérisé par le besoin irrésistible de bouger les jambes dus à des fourmillements, des picotements et des sensations de décharges électriques. Ces impatiences ont généralement lieu en position allongée donc très souvent le soir au moment du coucher, ce qui peut rendre l’endormissement difficile. (5) Hausse des ronflements avec le tabac Fumer favorise également les apnées obstructives du sommeil et les ronflements. En effet, le tabagisme intensifie l’inflammation des voies respiratoires au cours du sommeil et peut aggraver les symptômes d’année respiratoire. Heureusement, l’arrêt du tabac réduit généralement l’apnée et les ronflements. (4) Insomnie avec l'arrêt du tabac L'insomnie fait partie des critères du sevrage tabagique Paradoxalement, le manque de nicotine avec les tentatives d’arrêt du tabac peut, dans un premier temps, induire des problèmes de sommeil, tels que des réveils nocturnes et une somnolence diurne (l’envie de dormir en pleine journée). On observe même avec les traitements nicotiniques substitutifs des réveils fréquents, une diminution de la durée de sommeil, une augmentation des rêves et/ou des cauchemars et donc une fatigue physique assez importante. Il est tout a fait normal, suite à l'arrêt du tabac, d'avoir de la fatigue Cependant, il ne faut pas se décourager car elles sont le signe de sevrage du tabac. (4). En effet, ces signes sont transitoires ! Leurs durées varient d’une personne à l’autre avec une perturbation du sommeil de 2 semaines en moyenne. (3) Une insomnie temporaire, pour aller mieux après En plus de retrouver un meilleur sommeil au bout de quelques semaines, l’arrêt du tabac offre de nombreux bénéfices pour la santé quelques soit l’âge et la consommation. Il n’est donc jamais trop tard pour arrêter de fumer ! Parmi les bénéfices de l’arrêt du tabac, on peut citer, la réduction non négligeable des risques cardiovasculaires, des maladies respiratoires ou encore de cancers. Sur le plan physique, on observe, une meilleure mine avec un teint moins terne, plus reposé, une respiration plus facile, une diminution de la fatigue et de la toux, ou encore un meilleur odorat et goût au quotidien. Sur le plan mental, on peut noter une meilleure concentration et une diminution de l’anxiété et un sommeil plus serein. Se faire accompagner pour son arrêt du tabac En cas d’insomnies liées à l’arrêt du tabac, une prise en charge médicale globale et personnalisée sera nécessaire. Chaque personne en sevrage tabagique réagit différemment en fonction de ses habitudes de vie et de son niveau de dépendance. De façon générale, l’usage de méthodes de relaxation et d’auto-hypnose peuvent aider à retrouver un sommeil plus serein et à diminuer la fatigue. Pour accompagner l’arrêt du tabac, il est important de consulter son médecin, et dans certains cas, de faire appel à un addictologue ou tabacologue, spécialement formé pour aider au sevrage tabagique. Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10955659/ https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-tabac/ Tabac info service https://www.em-consulte.com/article/146298/tabagisme-et-troubles-du-sommeil Ameli, https://www.ameli.fr/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes En résumé : Le tabagisme est une cause majeure de mortalité prématurée, avec près de 5,5 millions de décès liés au tabac en 2016, et il impacte gravement la santé physique et mentale. La nicotine, en tant qu'excitante, perturbe le sommeil en augmentant la vigilance et en réduisant la qualité du sommeil, entraînant fatigue et troubles du sommeil. L'arrêt du tabac peut initialement provoquer des insomnies temporaires, mais ces symptômes sont transitoires et s'améliorent généralement après deux semaines. Les bénéfices de l'arrêt du tabac incluent une meilleure santé cardiovasculaire, une respiration facilitée, et une amélioration de la concentration et du bien-être général. Un accompagnement médical personnalisé est recommandé pour gérer les insomnies et faciliter le sevrage tabagique, incluant des méthodes de relaxation et le soutien d'un spécialiste. Les principaux effets du tabac sur le sommeil en un coup d'œil Trouble ou effet Mécanisme Conséquence sur le sommeil Excitation par la nicotine Stimulation des récepteurs cholinergiques, libération de dopamine, noradrénaline, sérotonine Allongement du délai d'endormissement, réveils nocturnes Apnée du sommeil Inflammation et rétrécissement des voies respiratoires supérieures Pauses respiratoires, sommeil fragmenté Syndrome des jambes sans repos Perturbation de la circulation et du système nerveux Besoin irrépressible de bouger les jambes, réveils Ronflements Irritation et inflammation des voies aériennes Sommeil bruyant et moins réparateur Insomnie liée au sevrage Manque de nicotine, stress du sevrage Insomnie temporaire les premières semaines d'arrêt Amélioration à long terme Disparition progressive des effets excitants Sommeil plus profond et réparateur après quelques semaines

Les douleurs à l’épaule sont très fréquentes et peuvent être handicapantes au quotidien. Si vous souffrez d’une tendinite à l’épaule, vous avez peut-être expérimenté des nuits compliquées. Cette inflammation située au niveau des tendons de l’épaule, est très douloureuse et peut empêcher de trouver une position antalgique pour dormir paisiblement. Voici quelques astuces pour réduire votre inconfort et retrouver, on l’espère un sommeil plus serein. Voici comment dormir avec une tendinite à l’épaule. En résumé : La tendinite à l'épaule est une inflammation douloureuse des tendons, souvent causée par des mouvements répétitifs et représentant 30% des troubles musculo-squelettiques en France. Pour améliorer le sommeil, il est conseillé de dormir sur le dos ou sur le côté opposé à l'épaule douloureuse, tout en utilisant des oreillers ergonomiques pour réduire la pression. Un matelas adapté est crucial pour éviter d'aggraver les douleurs, et des surmatelas peuvent offrir un confort supplémentaire si nécessaire. Limiter le stress et adopter une routine apaisante le soir, ainsi que pratiquer des étirements doux, peuvent favoriser un meilleur sommeil et aider à la guérison. En cas de douleurs persistantes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour des conseils adaptés et envisager des traitements supplémentaires. Qu’est-ce qu’une tendinite à l’épaule ? Les atteintes de l’épaule représentent 30% des TMS (troubles musculo-squelettiques) en France. (1) La tendinite à l’épaule peut être causée par de multiples facteurs. Généralement, elle est provoquée par des mouvements répétitifs, une hyperutilisation des tendons et muscles de cette zone et même dans certains cas, par le stress. Ainsi, tous ces facteurs peuvent entraîner, une inflammation des tendons, accompagnée de douleurs aiguës. Dormir avec une tendinite à l’épaule, nos astuces Ces douleurs peuvent même s’intensifier pendant la nuit. En effet, il a été prouvé que les douleurs à l’épaule perturbent le bon déroulement du sommeil. (2) Pourtant, le repos constitue l’un des premiers traitements de la tendinite. Ainsi, un sommeil réparateur est primordial dans le processus de récupération et de guérison de la tendinite. Même s’il n’existe pas de solutions miracles, avec un environnement et une routine mieux adaptée, il est possible de limiter les inconforts et de favoriser un sommeil de qualité. Voici comment dormir avec une tendinite à l'épaule. Choisir la position qui vous convient le mieux Certaines positions peuvent augmenter la pression sur l’épaule concernée. Il est donc généralement conseillé de ne pas dormir sur l’épaule douloureuse et de favoriser l’endormissement sur le dos. Sinon, il est tout aussi conseillé de s’endormir sur le côté opposé ou sur le ventre. (3) Ce n’est pas toujours évident de changer ses habitudes mais vous pouvez tester la position qui vous convient le mieux à l’endormissement. En effet, pendant la nuit, nous bougeons, et il est donc difficile de veiller à garder absolument la position dans laquelle nous nous sommes endormis. Si la douleur vous réveille pendant la nuit, repositionnez-vous de nouveau. Aidez-vous des accessoires de literie pour soulager la tendinite Pour favoriser le maintien d’une position qui vous soulage, certains outils peuvent vous aider pendant cette période compliquée. Ainsi, en choisissant l’oreiller et la literie les plus adaptés, cela contribuera à soulager votre douleur et réduire certains mouvements nocturnes involontaires. Privilégiez un coussin ergonomique qui soutient correctement votre tête, votre cou et vos épaules. Les oreillers en mousse à mémoire de forme par exemple, s’adaptent aux contours de votre corps tout en réduisant la pression sur l’épaule douloureuse. Vous pouvez également ajouter des oreillers supplémentaires pour stabiliser votre position et éviter d’exacerber la douleur pendant la nuit, en plaçant par exemple, un oreiller de chaque côté de votre corps ou en calant votre bras douloureux avec un coussin. Avoir un matelas adapté à son besoin Le choix du matelas est primordial, un matelas trop ferme ou trop usé pourrait aggraver les douleurs. Il est donc important de choisir un matelas qui offre un bon équilibre entre soutien et confort. Si vous ne souhaitez pas changer votre matelas, vous pouvez regarder du côté des surmatelas afin d’apporter un confort supplémentaire et diminuer les points de pression sur votre épaule. [section-products] Dormir avec une tendinite à l’épaule : favoriser une bonne routine pour limiter la douleur Limitez le stress Le stress peut malheureusement faire partie des facteurs possibles des tendinites à répétition. Il est donc fortement conseillé de limiter les sources de stress (autant que possible) au cours de la journée et de créer une ambiance calme et reposante au coucher. Ménagez-vous le soir Ménagez votre épaule au cours de la journée en évitant le port de charge lourde et la sédentarité en restant dans la même position trop longtemps. Le soir, optez pour un retour au calme avec un environnement paisible : une lumière tamisée le soir, une bonne température dans votre chambre et une routine pour soulager vos douleurs avant de vous endormir. Pensez à la rééducation Avant de vous coucher, vous pouvez réaliser des étirements sans douleur. En effet, la rééducation joue un rôle important dans le processus de guérison de la tendinite. Vous apprendrez alors à effectuer des exercices et des étirements doux et non traumatisants pour votre épaule à la maison. (4) En plus de cela, les techniques de relaxation, comme la méditation en pleine conscience, les exercices de respiration et le yoga doux, peuvent aider à réduire la douleur et favoriser le calme. Limitez la douleur à l’aide du froid Enfin, avant de dormir, et selon la nature de votre tendinite, vous pouvez appliquer une vessie de glace pendant quelques minutes sur votre épaule. Le froid aide généralement à réduire l’inflammation. (5) Pensez bien à demander l’avis de votre médecin ou d’un professionnel de santé. N’hésitez pas à adopter une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, avec des légumes et des fruits frais riches en antioxydants et limitez les aliments riches en graisses et en sucres. Ce qu’il faut retenir pour mieux dormir avec une tendinite à l'épaule Pour ne pas aggraver votre tendinite, voici ce qu’il faut retenir : Évitez de dormir sur l’épaule douloureuse Ménagez votre épaule ou cours de la journée (pas de charge lourde, éviter la sédentarité…) Consultez un médecin ou un professionnel de santé si vos douleurs nocturnes persistent malgré vos efforts afin de mettre en place d’autres solutions et de recevoir des conseils adaptés à votre situation Adoptez une bonne routine Nos sources Ameli, consulté le 18 janvier 2025 sur https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/epaule-douloureuse/definition-causes-facteurs-favorisants Hammad A, Grinbaum E, Chezar A, Israeli A, Rozen N, Rubin G. The correlation between shoulder pathologies and sleep disorders. J Int Med Res. 2022 Jun;50(6):3000605221103543. doi: 10.1177/03000605221103543. PMID: 35676774; PMCID: PMC9189537. Ameli, consulté le 18 janvier 2025 sur https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/epaule-douloureuse/vivre-epaule-douloureuse-chronique Şenbursa G, Baltaci G, Atay ÖA. The effectiveness of manual therapy in supraspinatus tendinopathy. Acta Orthop Traumatol Turc. 2011;45(3):162-7. doi: 10.3944/AOTT.2011.2385. PMID: 21765229. Vidal, consulté le 19 janvier 2025 sur https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/tendinite/que-faire.html [section-shop]

Vous avez sûrement déjà entendu votre entourage dire « Je suis un petit dormeur », ou « Je n’ai pas besoin de dormir 7h », « Je ne dors pas beaucoup la nuit mais je rattrape mon sommeil avec des micro-siestes » ? Ce sont malheureusement des fausses croyances que l’on entend fréquemment autour de nous. En dépit de nos convictions et de nos priorités de la vie quotidienne, il est important de dormir suffisamment pour notre santé. Alors, combien d'heure de sommeil pour un adulte, pour rester en bonne santé ? Y a-t-il des variations de sommeil entre les sexes ou les âges de la vie ? Voici quelques éléments de réponse. En résumé : Le sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale, constituant un pilier fondamental aux côtés d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière. Selon l'OMS, les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour éviter des risques de santé graves, tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète. Les besoins en sommeil varient selon l'âge, le sexe et les conditions physiques, avec une diminution du sommeil profond et paradoxal chez les personnes âgées. Les femmes peuvent rencontrer des troubles du sommeil liés aux fluctuations hormonales, notamment pendant la grossesse et la ménopause, tandis que les hommes sont moins affectés par ces variations. Une bonne hygiène de vie, incluant des horaires de coucher réguliers et une alimentation équilibrée, est cruciale pour maintenir une qualité de sommeil optimale. Comprendre le fonctionnement du sommeil chez l'adulte Comprendre comment notre sommeil fonctionne peut nous donner des clés pour être en bonne santé le plus longtemps possible. En effet, le sommeil constitue l’un des piliers essentiels de notre santé physique et mentale, au même titre qu’une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique régulière. Si l’on devait le décrire succinctement, le sommeil correspond à la baisse de notre conscience et au ralentissement de nos fonctions vitales entre deux périodes d’éveil. C’est un état physiologique complexe qui se compose de plusieurs phases. De façon générale, une nuit de sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes, composés de phases de sommeil lent léger (l’endormissement), lent profond puis paradoxal. Et pour vous donner une idée de la nuit de sommeil idéale, selon l’INSERM, c’est environ 3 à 5 cycles de 90 minutes. Les différentes phases du sommeil de l'adulte Que se passe-t-il pendant que nous dormons ? Lorsque nous nous endormons, nous entrons en phase de sommeil dit « lent léger », nous basculons ensuite, en phase de sommeil « lent profond » puis nous plongeons en sommeil paradoxal. Ces différentes phases que l’on vient juste de citer, alternent entre elles au cours de la nuit et notre activité cérébrale s’adapte et évolue avec elles. Ainsi, pendant que nous sommes en phase de sommeil profond, notre corps se récupère et se régénère physiquement. C’est pendant cette phase que les muscles se réparent, le système immunitaire se renforce et les toxines accumulées sont éliminées. Sur le plan mental aussi notre sommeil profond joue un rôle essentiel, en contribuant à la consolidation de notre mémoire et au traitement de nos émotions. De plus, c’est aussi la phase où notre rythme cardiaque et notre respiration atteignent leurs niveaux les plus faibles, favorisant ainsi, une détente optimale. La phase de sommeil lent et profond, fait ensuite place au sommeil paradoxal. C’est au cours de la phase paradoxale que notre mental récupère. L’activité cérébrale est très intense et c’est pendant cette phase que nous avons le plus de chance de rêver et de nous souvenir de nos rêves. Les recommandations de l’OMS sur le nombre d’heures de sommeil pour un adulte Combien d'heures de sommeil pour un adulte ? Même si les besoins de sommeil peuvent être légèrement différents d’une personne à l’autre, en fonction de plusieurs facteurs que l’on décrira par la suite, il faudra compter généralement 7h minimum de sommeil par nuit. En effet, selon l’OMS (l‘Organisation Mondiale de la Santé) il nous faut dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Ce sont les recommandations pour les adultes âgés de 18 à 64 ans. Ainsi, dormir moins de 6 heures de manière récurrente expose à de nombreux risques pour la santé. En effet, le manque de sommeil est associé à des risques importants de maladies cardiovasculaires mais aussi de diabète, d'obésité, de troubles mentaux et même de maladies ORL comme la rhinopharyngite. Genre, âge et conditions physiques qui influent sur le sommeil Plusieurs facteurs peuvent influencer les besoins de sommeil : l’âge, le sexe ou bien encore les conditions physiques telles que la grossesse, la ménopause ainsi que nos habitudes de vie (activité physique et alimentation). Pour l’âge, plus on vieillit, plus la durée de sommeil lent profond diminue. En effet, chez les jeunes adultes, le sommeil profond représente jusqu’à 25 % du sommeil total, tandis que chez le sujet âgé, il devient minoritaire voire quasi absent. C’est la même chose pour le sommeil paradoxal, qui, a tendance à réduire avec l’âge. Le nombre d'heures de sommeil chez les personnes âgées Ainsi, les personnes âgées de plus de 65 ans dorment environ, 5 à 7 heures par nuit. De plus, la majorité d’entre elles, a tendance à se coucher plus tôt et donc à se réveiller plus tôt. On appelle ce phénomène, une avance de phase, à contrario du retard de phase, où la sensation de sommeil arrive plus tard que les horaires habituels. Malgré tout, il est important de maintenir une bonne qualité de sommeil en vieillissant car il reste essentiel pour récupérer et maintenir la cognition et la mémoire. Les sommeil chez une femme Chez les femmes, les variations hormonales au cours de la vie peuvent aussi influencer la durée et la qualité du sommeil. On observe ainsi, chez de nombreuses femmes, des troubles du sommeil (insomnie, mauvaise qualité du sommeil) en phase prémenstruelle. Pendant la grossesse également, les besoins de sommeil augmentent et la qualité peut diminuer à cause des inconforts physiques. Enfin, la ménopause constitue aussi, une période de bouleversement du sommeil avec la présence de bouffées de chaleur ou encore de sueurs nocturnes entrainant des réveils fréquents. Le sommeil chez un homme Et pour les hommes ? De façon générale, ils semblent moins concernés par les fluctuations hormonales. Leur sommeil peut donc différer significativement d’avec celui des femmes, en raison des différences biologiques et hormonales. En revanche, cela ne signifie pas qu’ils sont à l'abri de troubles du sommeil. En effet, comme pour tout le monde, les habitudes de vie comptent (le manque d’activité physique, la consommation d'alcool ou bien encore le stress) et peuvent entraîner des troubles du sommeil. Pour conclure sur le nombre d'heures de sommeil chez l'adulte... Vous l’avez compris, le sommeil est indispensable pour le maintien d’une bonne santé. En somme, quel que soit l’âge, le sexe ou les périodes de chamboulement hormonal, il est important d’adopter une bonne hygiène de vie et d’opter pour des stratégies de sommeil efficaces : des horaires de coucher réguliers, une alimentation équilibrée, une faible consommation d’alcool, ou bien encore une pratique d’activité physique régulière. En cas de besoin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, votre médecin traitant, un médecin du sommeil ou un psychiatre, pour obtenir des conseils et recommandations pour une meilleure qualité de sommeil. Nombre d'heures de sommeil recommandées selon l'âge et le profil Profil Durée de sommeil recommandée Particularités Adulte (18-64 ans) 7 à 9 heures par nuit 3 à 5 cycles de 90 minutes Personnes âgées 6 à 8 heures, sommeil plus fragmenté Réveils nocturnes plus fréquents, siestes possibles Femme adulte Souvent besoin d'un peu plus de sommeil Sommeil plus sensible aux variations hormonales Homme adulte 7 à 9 heures, sommeil profond parfois plus long Moins de réveils nocturnes en moyenne Nuit de sommeil idéale 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes Alternance sommeil lent léger, lent profond, paradoxal

Le saviez-vous ? Nous dormons près d’un tiers de notre vie ! Cela peut paraitre beaucoup mais c’est à minima ce qu’il faut pour que notre organisme fonctionne bien, notamment notre mémoire, notre développement mais aussi notre immunité. Malheureusement en France, selon l’INSERM, 1 personne sur 5 est concernée par un trouble du sommeil chronique. Parmi les troubles, on note les insomnies, les réveils nocturnes mais aussi les difficultés d’endormissement. Alors, pour améliorer ce dernier point, comment s’endormir rapidement ? On en parle de suite. En résumé : Créer un environnement propice au sommeil, avec des vêtements adaptés et une chambre rangée, favorise l'endormissement rapide. La qualité du matelas et du sommier est essentielle pour un sommeil confortable et réparateur. Régler la lumière en utilisant des éclairages tamisés le soir aide à stimuler la production de mélatonine, favorisant ainsi le sommeil. Une alimentation légère le soir et la pratique régulière d'activités physiques contribuent à améliorer la qualité du sommeil. Éviter les écrans avant de dormir est crucial, car la lumière bleue retarde l'endormissement et perturbe le cycle de sommeil. Vous avez du mal à vous endormir rapidement ? Les difficultés d’endormissement sont très courantes. Heureusement, il existe quelques trucs et astuces plus efficaces que de compter les moutons pour tomber dans les bras de Morphée, grâce à un environnement propice au sommeil et la mise en place de bonnes habitudes. L'environnement idéal pour s'endormir plus facilement Pour commencer, il est très important de créer un univers idéal pour favoriser un bon sommeil. Pour dormir dans de bonnes conditions, choisissez les habits de nuit et le linge de maison adaptés aux saisons. En été, vous pouvez privilégier des matières légères et naturelles comme le lin pour conserver la fraicheur, au contraire, en hiver, vous pouvez favoriser des matières plus chaudes. Créer un espace paisible, propre et rangé vous aidera certainement à vous endormir plus rapidement. En effet, une chambre ou un lieu de vie désordonné n’aide pas à trouver la sérénité et l’apaisement, nécessaires à l’endormissement. Pensez à faire circuler l’air dans votre domicile. En effet, quelle que soit la saison, il est important de renouveler l’air de votre logement et de la pièce où vous dormez. La qualité du matelas et du sommier Le couchage est aussi très important. Vous devez vous sentir à l’aise dans votre lit ou canapé-lit, avec un matelas confortable. En effet, un couchage inconfortable, usé ou inadapté, risque de ralentir votre endormissement et de diminuer la qualité de votre sommeil. L’importance de bien régler la lumière Sans oublier, la luminosité qui constitue également un paramètre important à prendre en compte. L’utilisation de lumières tamisées le soir permettent d’envoyer un signal de sommeil au corps, qui commence ainsi à synthétiser de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une bonne position pour s'endormir plus facilement ? Même s’il n’existe pas à proprement parler de meilleure position pour vous endormir, c’est important de choisir celle qui vous convient le mieux. Cela varie d’une personne à l’autre, en fonction de nos préférences et de problèmes de santé éventuels. Par exemple, si vous êtes en bonne santé, dormir sur le dos est très recommandé, alors que si vous souffrez de de sciatique, de problèmes gastriques (notamment de reflux), ou que vous êtes enceinte, il est plutôt conseillé de dormir sur le côté gauche. En revanche, pour les personnes concernées par des ronflements ou de l’apnée du sommeil, dormir sur le ventre peut être un peu plus confortable. Et de façon plus générale, il est déconseillé de dormir avec le bras positionné sous la tête car cela peut comprimer les nerfs et perturber la circulation sanguine. (1) Opter pour des repas adaptés à la fin de journée Dans votre routine de préparation au sommeil, prenez soin de votre alimentation, en veillant à consommer des repas légers et faciles à digérer le soir. Il est conseillé d’éviter les repas riches et les boissons alcoolisées et/ou excitantes comme le café et le thé noir. Faire du sport pour mieux s’endormir En parallèle, la pratique d’une activité physique régulière contribue également à une meilleure qualité du sommeil. Les recommandations de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans, sont de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activités intenses par semaine. Dans la mesure du possible, pour un meilleur endormissement, évitez les activités trop intenses juste avant de vous coucher et favorisez plutôt des activités faibles à modérées le soir. La relaxation ou la méditation pour s’endormir Les activités de relaxation, telles que le yoga, le pilates, la respiration ou la méditation en pleine conscience peuvent être un bon moyen de trouver plus rapidement le sommeil. Concernant la méditation en pleine conscience, il s’agit d’une pratique pour se focaliser sur l’instant présent, en se recentrant sur soi et ses émotions. Il est possible de s’aider avec des applications mobiles. En effet, des études récentes confirment que les applications de méditation peuvent améliorer la dépression et l’anxiété chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Les effets seraient bénéfiques tout particulièrement sur la phase avant le sommeil. Il suffit de se laisser guider avec les exercices de respiration et de méditation proposés par l’application de son choix. (2) Quelle musique pour s'endormir rapidement ? Aussi, la musique a fait ses preuves pour aider à s'endormir plus rapidement. Ce sont les conclusions d’une étude récente, qui indiquent que la musique pourrait être bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil, tout particulièrement l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil. (3) Tous les styles de musique sont permis mais ce qui semble fonctionner le mieux c’est lorsque les individus choisissent eux-mêmes les morceaux qu’ils aiment. Cela aurait alors un effet plus analgésique et anxiolytique qu’une musique inconnue. Néanmoins les musiques sélectionnées sont généralement douces avec un tempo faible. (4) Attention aux écran avant d'aller se coucher On en parle depuis quelques années, les écrans peuvent avoir un impact néfaste sur notre santé lorsqu’ils sont trop souvent ou longuement utilisés. On peut très vite « scroller » pendant des heures avec son smartphone pour regarder des vidéos sur les réseaux sociaux avant de dormir. Pourtant, selon l’INSERM, « l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue retarde l’endormissement ». (5) Dans tous les cas, vous pouvez tester plusieurs techniques d’endormissement pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux. Si les difficultés d’endormissement ou d’autres troubles du sommeil persistent plus de 3 mois, ou que votre vie quotidienne est fortement perturbée, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin traitant ou un médecin du sommeil afin d’envisager d’autres solutions. Nos sources : https://www.journee-mondiale.com/la-meilleure-position-pour-dormir-selon-la-science-est-unanime-neanmoins-2607.htm https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34537477/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864907/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36652415/ https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ Nos astuces clés pour s'endormir vite et bien Astuce Conseil pratique Environnement Chambre rangée, aérée, linge de nuit adapté à la saison (lin en été, matières chaudes en hiver) Matelas et sommier Choisir un couchage adapté à sa morphologie pour un meilleur confort et soutien Lumière Réduire l'éclairage en soirée, privilégier une lumière tamisée avant le coucher Position de sommeil Adopter une posture confortable favorisant la détente musculaire Alimentation Éviter les repas lourds ou tardifs avant le coucher Activité physique Pratiquer une activité sportive régulière, à distance du coucher Relaxation Méditation ou exercices de respiration pour calmer le mental Écrans Éviter les écrans juste avant de dormir pour limiter la lumière bleue