Sommeil et ménopause : mieux comprendre pour agir.

La ménopause et les troubles du sommeil

La ménopause est un véritable chamboulement hormonal qui concerne 1,5 millions de femmes chaque année dans le monde et plus de 50 % des femmes signalent des troubles du sommeil. (1)  Il est donc tout à fait normal que cela se ressente somatiquement, c’est-à-dire physiquement.

L’arrêt du cycle ovarien

Pour revenir sur les origines du mot, il nous vient du grec méno qui signifie « menstrues », et « pause ». Autrement dit, c’est l’arrêt du cycle ovarien avec pour signe le plus évident, l’arrêt définitif des règles. C’est un phénomène naturel, qui survient généralement autour de 50 ans, 45 ans pour les plus précoces, et 55 ans pour des ménopauses plus tardives, avec toujours des cas particuliers de ménopauses plus tôt et plus tard. Chaque femme est unique, chaque ménopause l’est aussi. 

Biologiquement, la ménopause apparait lorsque les ovaires ne sécrètent plus les hormones féminines, notamment les œstrogènes et la progestérone. Ces hormones permettent à toutes les femmes en âge de procréer de former un ovule chaque mois. Lorsque cet ovule n’est pas fécondé, de manière très schématique, on peut dire qu’il s’autodétruit et c’est ce qu’on appelle les règles. Lorsque celles-ci sont absentes depuis un certain temps, une année environ, on parle de ménopause. (2) 

La ménopause et ses symptômes

Plusieurs signes accompagnent cette période, notamment, des bouffées de chaleur, très connues, mais aussi des symptômes fréquents tels que des insomnies, de la fatigue, des troubles de l’humeur, des troubles urinaires ou bien encore, des maux de tête et des douleurs articulaires.

En plus de ces signes, il existe un risque plus important de développer des maladies telles que l’ostéoporose ou des pathologiques cardiaques. (2) Un suivi médical avec un accompagnement pluridisciplinaire est donc indiqué pendant cette période transitoire.

Une femme sur deux concernée par les troubles du sommeil pendant la ménopause

Comme indiqué précédemment, l’insomnie constitue un symptôme fréquent de la ménopause, avec environ une femme sur deux, concernée par des troubles du sommeil. Ces derniers entrainent à leur tour de la fatigue et de l’irritabilité ou d’autres troubles de l’humeur. C’est assez logique, lorsque notre sommeil est perturbé, nous pouvons être à fleur de peau. Ce que la recherche démontre, c’est que la qualité du sommeil se détériore généralement avec le vieillissement, et la ménopause accentue ce phénomène. (1) 

Quelles solutions ?

Pour accompagner les femmes souffrant de troubles du sommeil, il existe de nombreuses solutions. En cas de signes importants, il est important de consulter votre médecin traitant pour un accompagnement médical, éventuellement un traitement hormonal de la ménopause, et des conseils pour améliorer votre qualité de vie au quotidien.  

Optimiser la sensation de fraîcheur

Parmi les conseils utiles que pourra vous partager votre médecin, il y a notamment de privilégier les matières naturelles et légères comme le lin, la gaze de coton ou la percale, qui vous aideront à rester au frais. Il également recommandé d’aérer tôt le matin et de fermer les volets et fenêtres au cours de la journée afin de maintenir une fraîcheur optimale dans la chambre ou de prendre une douche tiède avant de vous coucher. En effet, en plus de son effet relaxant, cela aidera à abaisser votre température corporelle et ainsi à favoriser l’endormissement. Attention cependant à ne pas prendre une douche trop froide, qui serait contre-productive en demandant un effort supplémentaire à votre organisme pour se réchauffer.

Favorisez la détente

Toujours pour favoriser l’endormissement, le soir, il est conseillé d’utiliser des lumières tamisées qui enverront un signal de sommeil à votre corps, lui permettant de commencer à synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Aussi, n’hésitez pas à bouger suffisamment, en pratiquant une activité physique, à manger équilibré (évitez l’alcool, les plats trop épicés) et à tester des techniques de relaxation qui peuvent vous aider, notamment, le yoga ou la sophrologie. (3) Une pratique régulière de ces techniques contribuera à favoriser un meilleur sommeil tout en diminuant votre niveau de stress et d’anxiété. 

 La médecine douce

Il est aussi conseillé de consulter votre pharmacien. Il pourra vous procurer des conseils complémentaires et vous orienter vers des produits de médecine douce tels que la phytothérapie et l’aromathérapie par exemple afin d’agir sur le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil.

Les plantes, comme la valériane, la passiflore, la mélisse, la lavande et la camomille ou encore le millepertuis sont reconnues pour lutter contre les troubles du sommeil. Elles aident notamment à soulager les affections nerveuses et à se détendre. (4) 

Bien choisir sa literie

Enfin, le choix de votre lit pour un sommeil réparateur compte aussi. Renseignez-vous pour adopter un bon matelas et un oreiller adapté à vos besoins. Les experts en literie Le Lit vous accompagnent pour trouver la literie adaptée. N’hésitez-pas à vous rapprocher de l’un des 14 magasins en France.

Et surtout ne restez pas seule face à vos symptômes et demandez conseil pour vivre au mieux cette période transitoire de votre vie de femme.  

Sources : 

1. Santoro N, Epperson CN, Mathews SB. Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 Sep;44(3):497-515. doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001. PMID: 26316239; PMCID: PMC4890704, consulté le 15 juillet 2024 

1. Ameli, Ménopause : définition, symptômes et diagnostic, consulté le 15 juillet 2024 

1. Ameli, Bien vivre la ménopause, consulté le 15 juillet 2024 

1. Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, Pellegrino P. Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep. Nutrients. 2021 Feb 6;13(2):530. doi: 10.3390/nu13020530. PMID: 33561990; PMCID: PMC7914492, consulté le 28 juillet 2024