Comment s’endormir rapidement : nos trucs et astuces.

25 novembre 2024

Le saviez-vous ? Nous dormons près d’un tiers de notre vie ! Cela peut paraitre beaucoup mais c’est à minima ce qu’il faut pour que notre organisme fonctionne bien, notamment notre mémoire, notre développement mais aussi notre immunité.

Malheureusement en France, selon l’INSERM, 1 personne sur 5 est concernée par un trouble du sommeil chronique. Parmi les troubles, on note les insomnies, les réveils nocturnes mais aussi les difficultés d’endormissement. Alors, pour améliorer ce dernier point, comment s’endormir rapidement ? On en parle de suite.

 

Vous avez du mal à vous endormir rapidement ? Les difficultés d’endormissement sont très courantes. Heureusement, il existe quelques trucs et astuces plus efficaces que de compter les moutons pour tomber dans les bras de Morphée, grâce à un environnement propice au sommeil et la mise en place de bonnes habitudes.

L’environnement idéal pour s’endormir plus facilement

Pour commencer, il est très important de créer un univers idéal pour favoriser un bon sommeil. Pour dormir dans de bonnes conditions, choisissez les habits de nuit et le linge de maison adaptés aux saisons. En été, vous pouvez privilégier des matières légères et naturelles comme le lin pour conserver la fraicheur, au contraire, en hiver, vous pouvez favoriser des matières plus chaudes.  

Créer un espace paisible, propre et rangé vous aidera certainement à vous endormir plus rapidement. En effet, une chambre ou un lieu de vie désordonné n’aide pas à trouver la sérénité et l’apaisement, nécessaires à l’endormissement.  

Pensez à faire circuler l’air dans votre domicile. En effet, quelle que soit la saison, il est important de renouveler l’air de votre logement et de la pièce où vous dormez.  

 La qualité du matelas et du sommier 

Le couchage est aussi très important. Vous devez vous sentir à l’aise dans votre lit ou canapé-lit, avec un matelas confortable. En effet, un couchage inconfortable, usé ou inadapté, risque de ralentir votre endormissement et de diminuer la qualité de votre sommeil. 

L’importance de bien régler la lumière 

Sans oublier, la luminosité qui constitue également un paramètre important à prendre en compte. L’utilisation de lumières tamisées le soir permettent d’envoyer un signal de sommeil au corps, qui commence ainsi à synthétiser de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Une bonne position pour s’endormir plus facilement ?

Même s’il n’existe pas à proprement parler de meilleure position pour vous endormir, c’est important de choisir celle qui vous convient le mieux.  Cela varie d’une personne à l’autre, en fonction de nos préférences et de problèmes de santé éventuels.

Par exemple, si vous êtes en bonne santé, dormir sur le dos est très recommandéalors que si vous souffrez de de sciatiquede problèmes gastriques (notamment de reflux)ou que vous êtes enceinte, il est plutôt conseillé de dormir sur le côté gauche.

En revanche, pour les personnes concernées par des ronflements ou de l’apnée du sommeil, dormir sur le ventre peut être un peu plus confortable. Et de façon plus générale, il est déconseillé de dormir avec le bras positionné sous la tête car cela peut comprimer les nerfs et perturber la circulation sanguine. (1) 

Opter pour des repas adaptés à la fin de journée 

Dans votre routine de préparation au sommeil, prenez soin de votre alimentation, en veillant à consommer des repas légers et faciles à digérer le soir. Il est conseillé d’éviter les repas riches et les boissons alcoolisées et/ou excitantes comme le café et le thé noir.

 Faire du sport pour mieux s’endormir 

En parallèle, la pratique d’une activité physique régulière contribue également à une meilleure qualité du sommeil. Les recommandations de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans, sont de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activités intenses par semaine. Dans la mesure du possible, pour un meilleur endormissement, évitez les activités trop intenses juste avant de vous coucher et favorisez plutôt des activités faibles à modérées le soir.

La relaxation ou la méditation pour s’endormir 

Les activités de relaxation, telles que le yoga, le pilates, la respiration ou la méditation en pleine conscience peuvent être un bon moyen de trouver plus rapidement le sommeil.  

Concernant la méditation en pleine conscience, il s’agit d’une pratique pour se focaliser sur l’instant présent, en se recentrant sur soi et ses émotions. Il est possible de s’aider avec des applications mobiles.

En effet, des études récentes confirment que les applications de méditation peuvent améliorer la dépression et l’anxiété chez les adultes souffrant de troubles du sommeil. Les effets seraient bénéfiques tout particulièrement sur la phase avant le sommeil. Il suffit de se laisser guider avec les exercices de respiration et de méditation proposés par l’application de son choix. (2) 

 Quelle musique pour s’endormir rapidement ?

Aussi, la musique a fait ses preuves pour aider à s’endormir plus rapidement. Ce sont les conclusions d’une étude récente, qui indiquent que la musique pourrait être bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil, tout particulièrement l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil. (3

Tous les styles de musique sont permis mais ce qui semble fonctionner le mieux c’est lorsque les individus choisissent eux-mêmes les morceaux qu’ils aiment. Cela aurait alors un effet plus analgésique et anxiolytique qu’une musique inconnue. Néanmoins les musiques sélectionnées sont généralement douces avec un tempo faible. (4)

Attention aux écran avant d’aller se coucher

On en parle depuis quelques années, les écrans peuvent avoir un impact néfaste sur notre santé lorsqu’ils sont trop souvent ou longuement utilisés. On peut très vite « scroller » pendant des heures avec son smartphone pour regarder des vidéos sur les réseaux sociaux avant de dormir.  Pourtant, selon l’INSERM, « l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue retarde l’endormissement ». (5) 

 

Dans tous les cas, vous pouvez tester plusieurs techniques d’endormissement pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux. Si les difficultés d’endormissement ou d’autres troubles du sommeil persistent plus de 3 mois, ou que votre vie quotidienne est fortement perturbée, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin traitant ou un médecin du sommeil afin d’envisager d’autres solutions. 

 

Nos sources  : 

  1. https://www.journee-mondiale.com/la-meilleure-position-pour-dormir-selon-la-science-est-unanime-neanmoins-2607.htm 
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34537477/ 
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864907/ 
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36652415/ 
  5. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ 

Publié par : Corinne Pauline

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